직접 만들어본 콩, 두부 단백질 요리 – 고기 없어도 든든했던 레시피 모음

요즘 식단을 바꾸면서 동물성 단백질 섭취를 줄이고, 대신 콩과 두부 같은 식물성 단백질 위주의 식사를 해보려고 하고 있어요. 막연히 '심심하지 않을까?' 걱정도 했는데, 막상 직접 요리를 해보니 생각보다 맛있고 든든하더라고요. 오늘은 제가 직접 만들어 먹어본 콩과 두부 단백질 요리 레시피를 소개할게요. 건강한 식사, 어렵지 않아요!

콩과 두부를 식단에 적극적으로 넣기로 한 이유

단백질 섭취를 위해 많이 먹었던 닭가슴살이 지루할 즈음 고기보다 식물성 단백질 섭취에 관심을 가지기 시작했습니다. 콩은 밥과 곁들여 먹기도 하고, 반찬을 만들어 먹기도 하는데요. 그래서 콩과 두부를 활용한 레시피가 눈에 들어왔습니다. 

알고 보니 콩은 단백질은 물론이고 식이섬유, 칼슘, 비타민 B까지 들어 있어서 균형 잡힌 식물성 단백질 식재료로 딱이더라고요. 두부는 조리도 간편하고 양념을 잘 흡수해서 다양한 요리에 활용하기 좋아서 바로 식단에 넣어보기로 했습니다.

그래서 하루에 한 끼 이상은 꼭 콩이나 두부로 요리를 해 먹기로 결심하고, 레시피를 몇 가지 정리해서 직접 해봤어요.

두부 요리: 스크램블까지

가장 먼저 해본 요리는 두부 스테이크예요. 단단한 부침용 두부를 키친타월로 눌러 물기를 빼고, 간장, 마늘, 참기름, 후추를 섞은 양념에 재워둔 뒤 구워봤어요. 겉은 바삭하고 속은 부드러워서, 처음 만든 요리 치고는 대만족이었어요. 옆에 구운 야채도 함께 곁들이니까 진짜 고기 안 부럽더라고요.

다음으로 만든 건 두부 스크램블이에요. 원래 계란 스크램블을 자주 해 먹었는데, 두부와 함께 계란을 넣어 스크램블을 해봤어요. 으깬 두부를 살짝 볶아 물기를 날려주고, 양파, 피망을 추가하여 볶아 한쪽으로 밀어 두고, 계란 2개를 풀어 스크램블 해주면서 모든 재료를 섞어 적당하게 볶아 줍니다. 소금, 후추나 마늘가루를 넣어 간을 해줍니다. 부드럽고 맛있어서 숟가락으로 푹푹 퍼먹기에도 부담이 없고 포만감이 좋아 다이어트할 때 한 끼 식사 대용으로 먹어도 좋을 거 같아요.

또 간단하게 해 먹을 수 있는 두부 부침인데요. 소금 간을 한 두부를 팬에 바삭하게 구운 후, 양파 넣은 간장 양념장을 끼얹어 먹었더니 밥 한 그릇이 뚝딱 사라지더라고요. 간단한 밥반찬으로도 정말 좋았어요.

콩 요리: 조림, 두유, 샐러드로 다양하게

콩요리도 몇 가지 해봤는데, 제일 먼저 시도한 건 서리태 콩조림이에요. 콩을 하룻밤 불린 후, 간장, 물엿, 참치액젓, 마늘을 넣고 졸였어요. 너무 많이 졸여지면 식었을 때 식감이 딱딱하더라고요. 자작하게 조려 불을 끈 후 깨소금을 뿌려 마무리하세요. 고소하면서 단짠단짠 하고, 부드럽게 씹히는 식감이 아주 중독성 있더라고요. 밥반찬으로도 좋고, 도시락 반찬으로도 최고예요.

그다음은 때 서리태 콩두유도 만들어봤어요. 불린 콩을 삶아서 무가당 두유를 첨가하여 블렌더에 갈았더니 콩국물이 진하고 고소한 맛이 일품이었어요. 국수를 삶아 시원한 콩국을 부어 먹으면 여름철 영양식으로 손색이 없습니다. 콩국물은 두유 대신 시원하게 마시면 단백질 음료를 대체할 수 있어 든든하고 포만감도 오래 유지할 수 있어요.

그리고 간편한 게 만들 수 있는 병아리콩 샐러드예요. 삶은 병아리콩 또는 통조림을 이용해도 좋아요. 토마토, 오이, 양상추를 잘게 잘라 병아리콩과 섞고, 올리브오일과 발사믹 식초, 소금, 후추로 간을 해 줍니다. 단백질이 첨가된 샐러드는 내 몸을 위한 최고의 레시피로 손색이 없어요.

콩, 두부 요리를 더 맛있게 즐기는 팁

요리하면서 느낀 건, 두부는 물기를 얼마나 잘 제거하느냐에 따라 식감이 달라진다는 점이에요. 스테이크처럼 바삭하게 굽고 싶다면 키친타월로 꼭 눌러서 물기를 충분히 제거하는 게 중요하더라고요.

그리고 콩은 오래 불리는 게 번거롭지만, 렌틸콩이나 병아리콩 통조림을 사용하면 훨씬 편해요. 특히 렌틸콩은 삶는 시간이 짧아서 바쁠 때 아주 유용했어요.

소스나 양념도 다양하게 바꿔보는 게 좋았어요. 샐러드드레싱으로 올리브유, 레몬즙, 간장, 알룰로스는 기료에, 요리에 사용하는 양념으로 고추장, 된장, 카레가루, 심지어 참깨소스까지 다양하게 응용해서 시도해 봤는데, 덕분에 매일 먹어도 질리지 않았습니다. 요즘엔 두부덮밥, 콩비지찌개, 두부김치, 콩볼 파스타까지 조금씩 레시피 범위를 넓히고 있어요. 단백질 부족걱정은 안 해도 될 만큼 든든하고 맛도 있어서, 계속 이 식단을 유지하려고 합니다.

콩과 두부로 만든 요리는 생각보다 맛있고, 조리도 어렵지 않아서 요즘 제 식단에서 빠지지 않는 메뉴가 됐어요. 단백질은 물론이고 포만감도 높고, 건강한 느낌까지 더해지니 몸도 마음도 가벼워지는 기분이에요. 혹시 매일 같은 단백질 식단이 지겨우셨다면, 오늘 제가 소개한 요리 중 하나부터 꼭 해보시길 추천드립니다. 고기 없이도 충분히 맛있고 만족스러운 한 끼, 직접 만들어보세요!